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女性にうれしい!栄養素が豊富に含まれる大豆を使ったレシピ

豆類の中でも豊富に栄養を含む大豆。大豆に含めれる「タンパク質」の多さから「豆の王」と呼ばれ、味噌・醤油・納豆など和食を代表する調味料や加工品としても用いられ、私たちの生活にはなくてはならない食品です。今回はそんな大豆を使った栄養満点レシピをご紹介します。

大豆ってなに?

日本で広く栽培が始まったのは鎌倉時代以降。
当時は、仏教が広く普及し、その影響で肉食が禁止されており、身体に必要なたんぱく源を味噌や納豆から得ていました。また、侍や農民たちの栄養食・保存食としても大豆製品が欠かせませんでした。

こうして大豆の栽培が広まっていき、時代とともに加工技術も発達していきました。
現在では、味噌、納豆、醤油、豆腐、きな粉、おから、ゆばなど様々な加工品が作られ、私たち日本人の食生活になくてはならないものになっていきました。

大豆の栄養

 1712年にオランダの植物学者ケンペルがヨーロッパに大豆を伝えました。その後ドイツで、肉に匹敵する量のたんぱく質を含んでいることから大豆は「畑の肉」とネーミングされました。
 たんぱく質は人間の筋肉や内臓やなど体の組織などを作っている成分であり、生命維持に不可欠な重要な栄養素です。必須アミノ酸をバランスよく含み、栄養価の高い“良質のたんぱく質”と呼び、肉や卵に負けない良質のたんぱく質です。

・総コレステロールを低下させる
・ビフィズス菌を増殖させる作用
・抗酸化作用、またコレステロールなど血中脂質の低下
・骨粗しょう症の予防や更年期の不調を改善

これら全てが大豆の栄養から期待できる項目です。

大豆の栄養満点レシピ①

銀木さんちのひじきの煮物

大豆の栄養満点レシピの材料

材 料(3人分)
乾燥ひじき20g
水煮大豆100~150g
人参1/2本
油揚げ1枚
A 砂糖大さじ1/2
A 醤油大さじ1
A 酒大さじ1
A みりん大さじ1~2
A だし汁150cc
サラダ油大さじ1/2程度

大豆の栄養満点”銀木さんちのひじきの煮物”レシピ①

ひじきはタップリの水に30分位浸け、柔らかく戻し水気をきっておきます。

大豆の栄養満点”銀木さんちのひじきの煮物”レシピ②

水煮大豆はザルに入れて水気をきっておきます。

大豆の栄養満点”銀木さんちのひじきの煮物”レシピ③

人参は千切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きして半分に切ってから細切りにします。

大豆の栄養満点”銀木さんちのひじきの煮物”レシピ①④

鍋にサラダ油を熱し、人参、ひじきを炒め、油揚げ、水煮大豆を加えてAを入れ中火で汁気がなくなるまで煮ます。

大豆の栄養満点”銀木さんちのひじきの煮物” コメント

定番のひじきのレシピを紹介しました。
こちらのひじきは砂糖とみりんを多く使うことで甘めの味に仕上げたのがポイント。
お弁当のおかずにも、副菜にもなる万能レシピです。

大豆の栄養満点レシピ②

大豆とソーセージのトマト煮込み

大豆の栄養満点”大豆とソーセージのトマト煮込み”材料

材料 (4人分)
ホールトマト缶詰(400g入り) 1缶
大豆の水煮缶(150g入り) 2缶
ウインナソーセージ 12本
サラミソーセージ 50g
玉ねぎのみじん切り 1/2個分
にんにくのみじん切り 1かけ分
パセリのみじん切り 少々
固形スープの素 1個
サラダ油
トマトケチャップ

こしょう

大豆の栄養満点”大豆とソーセージのトマト煮込み”レシピ①

ウインナソーセージは斜めに数カ所切り目を入れます。
サラミソーセージは縦半分に切ってから、薄切りにする。大豆の水煮は缶汁をきっておきます。

大豆の栄養満点”大豆とソーセージのトマト煮込み”レシピ②

鍋を強火で熱してサラダ油大さじ2を入れ、玉ねぎのみじん切りを加えて炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、にんにくのみじん切りを加えます。

大豆の栄養満点”大豆とソーセージのトマト煮込み”レシピ③

にんにくが薄く色づいたら、ウインナソーセージ、サラミソーセージを加えてひと混ぜ。ホールトマト(缶汁もいっしょに)は2回に分けて加え、木べらの先でつぶします。大豆の水煮と、トマトケチャップ1/3カップ、水200cc、固形スープの素1個、塩、こしょう各少々を加え、中火にして約20分煮込みます。煮汁が2/3くらいになったら火を止めて、器に盛り、パセリをふって完成です。

大豆の栄養満点”大豆とソーセージのトマト煮込み” コメント

いつものスープにひと工夫。
大豆が入ることで、ほくほく食感とうまみたっぷりのソーセージがよく合います。
にんにくが入っているので食欲もそそるおいしいレシピです。

大豆の栄養満点レシピ③

えびとアボカドのおかずサラダ

大豆の栄養満点”えびとアボカドのおかずサラダ”の材料

材料(2人分)
むきえび…80g
かに風味かまぼこ…2本
大豆の水煮…100g
アボカド…1個
レモン汁…1/4個分
万能ねぎの小口切り…2本分
・マヨネーズ、しょうゆ、練りわさび、塩、こしょう

大豆の栄養満点”えびとアボカドのおかずサラダ”のレシピ①

えびは熱湯でさっとゆで、色が変わったらざるにあける。アボカドは縦半分に切って種を除き、2cm角に切ってレモン汁をまぶします。かにかまは1cm幅の小口切りにします。

大豆の栄養満点”えびとアボカドのおかずサラダ”のレシピ②

ボウルに1、大豆、マヨネーズ大さじ2、しょうゆ小さじ1、わさび小さじ1/2、塩、こしょう各少々を入れて混ぜ合わせる。器に盛り、万能ねぎを散らす。

大豆の栄養満点”えびとアボカドのおかずサラダ”のコメント

今回は大豆を洋風にアレンジしました。
大豆の食感とアボカドのなめらかな食感がよく合いますよ。
アボカドは切ったらすぐにレモン汁をまぶすことで、変色を防ぎ、レモンの酸味がかくし味にもなるのでおすすめです。

大豆の栄養満点のレシピ④

【時短ヘルシー】肉じゃないけど満足❤うちの大豆味噌

大豆の栄養満点”【時短ヘルシー】肉じゃないけど満足❤うちの大豆味噌”材料

・ 大豆の水煮100~150g
・ ★にんにくすりおろし1片分
・ ★生姜すりおろし小1程度
・ ◎醤油大1
・ ◎味噌大1
・ ◎砂糖大1~1.5
・ ◎みりん大1
・ ◎酒大2
・ ◎甜麺醤大1

大豆の栄養満点”【時短ヘルシー】肉じゃないけど満足❤うちの大豆味噌”レシピ①

大豆の水煮は 手で握りながら潰します。
形が残っていてもOK

大豆の栄養満点”【時短ヘルシー】肉じゃないけど満足❤うちの大豆味噌”レシピ②

フライパンに ごま油 大1と★と大豆を入れて1~2分炒めます。

大豆の栄養満点”【時短ヘルシー】肉じゃないけど満足❤うちの大豆味噌”レシピ③

◎を入れて中火で10分程度汁気がなくなるまで煮込んだら出来上がり❤

大豆の栄養満点”【時短ヘルシー】肉じゃないけど満足❤うちの大豆味噌”コメント

そのまま食べても、白いごはんや焼いたなすにかけてもおいしい万能レシピですよ。

いかがでしたか?

今回は栄養満点の大豆を使った基本のひじきから、洋風おかずまでさまざまなレシピを紹介しました。大豆料理はなかなかマンネリ化しがちなので「、ぜひ参考にしてみて下さい。

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