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ひき肉に、おからを加えて!ヘルシーなおかずの作り方まとめ

ダイエット中の方にオススメなのが、ひき肉料理におからを加えた、ヘルシー料理の作り方です。おからはタンパク質豊富で、脂質の少ない、ヘルシーな食材です。簡単で、低カロリーに美味しく作れる、おからを使ったおかずの作り方を紹介します。

おからは、安くて低カロリーな、ダイエットに嬉しい食材

低カロリーな食材、おから

おからのカロリーは、100gあたり111カロリー。とてもヘルシーな食材です。
ひき肉料理に使うお肉の量を減らせるので、おかずの脂質が抑えられ、ダイエット中でも
気にせず食べられる作り方が出来ます!

さらに、おからは栄養も豊富!

食物繊維を多く含むおからは、繊維不足の人にも嬉しい食材です。
タンパク質やカリウム、カルシウムも豊富に含んでいて、低カロリーですが栄養豊富です。

とても栄養豊富なので、ダイエット中の人以外にもオススメなんです!
おからを使った、おすすめのおかずの作り方をまとめました。

おからを使ったヘルシーおかずの作り方①:和風おからハンバーグ

鶏ミンチとおからを使った、和風ハンバーグの作り方です。
おからをひき肉に対して半分近く入れる作り方なので、とてもヘルシーです。

材 料(4人分)

生おから 150g
ひき肉(これは鶏) 250g
卵 1個
玉ねぎ(みじんぎり) 1/2個
牛乳 大さじ3
片栗粉 大さじ2/3
マヨネーズ 小さじ2
塩・こしょう 各:少々
醤油 小さじ1
大根おろし、青ネギ、ポン酢、ごま油 適量

【1】ハンバーグのタネをこねる

玉ねぎをみじん切りします。
ボウルに生おから、ひき肉、玉ねぎ、卵、牛乳、片栗粉、マヨネーズ、
塩コショウ、醤油を入れてよくこねます。

【2】ハンバーグを丸く整え、焼く

タネを4等分にし、丸く整えます。
フライパンにごま油を熱して、丸めたタネを焼きます。片側に焼き目が
ついたら、ひっくり返し、蓋をして蒸し焼きにします。

【3】盛り付けて完成

中まで火か通ったら、お皿に盛ります。大根おろし、青ネギ、ポン酢をかけて完成です!

【おすすめポイント】和風おからハンバーグの作り方

大根おろしとポン酢で、さっぱり食べられるハンバーグの作り方です。
ふんわりした食感が美味しそうですね。
あっさりしているので、暑い日にもおすすめの作り方です。

おからを使ったヘルシーおかずの作り方②:おからドライカレー

ひき肉半分、おから半分を加えたドライカレーの作り方です。
おからを炒って使うことで、臭いも抑えられる作り方ですよ!

材料(2人分)

合いびき肉 80g
卵 2個
おから 80g
玉ねぎのみじん切り 1/2個分
にんにくのみじん切り 1/2片分
温かいご飯 茶碗2杯分

トマトケチャップ 大さじ2
ウスターソース 大さじ1/2
顆粒スープの素 小さじ1
水 1/2カップ
サラダ油
カレー粉 大さじ1
塩、こしょう

【1】おからを炒る

フライパンにおからを入れ、混ぜながら炒めます。4分くらい炒ったら取り出しておきます。

【2】目玉焼きを作る

フライパンで目玉焼きを2人分作ります。お好みの焼き加減で焼けたら、取り出します。

【3】玉ねぎ、ひき肉を炒めておからを炒れる

フライパンに油を熱して、玉ねぎとにんにくを炒めます。
玉ねぎが透明になってきたら、ひき肉を入れ、炒めます。火が通ったら、
炒ったおからを炒れ混ぜます。カレー粉も入れて炒めます。

【4】調味料を加え、炒める

ケチャップ、ウスターソース、顆粒スープの素、水を加えて、
ほぐしながら炒めます。4分くらい炒めたら、味を見て塩コショウします。
ご飯にかけて、目玉焼きを乗せたら完成です!

【おすすめポイント】おからドライカレーの作り方

ひき肉とおからを半量ずつ使う、ヘルシーなカレーの作り方です。
節約にもなって嬉しいですね!おからを入れるとふんわりしたドライカレーができるので、
ぜひ試してほしい作り方です!

おからを使ったヘルシーおかずの作り方③:おからのふんわりチキンナゲット

おからと鶏挽肉を使った、ヘルシーなナゲットの作り方です。
冷めても美味しくできる作り方ですよ!

材料(4~6人分)

おから(生おから使用 250g
鶏むね肉 1枚(250g前後・お好みで調節
玉葱 1/2個
卵 1個
片栗粉 大さじ3
じゃが芋 1/2個分
コンソメ 小さじ2
ナツメグ・塩コショウ 少々
水 50cc
油 適量

【1】鶏むね肉、玉ねぎをみじん切りする

鶏むね肉、玉ねぎを細かくみじん切りします。

【2】じゃが芋をすりおろす

じゃが芋はすりおろしておきます。

【3】ナゲットのタネを混ぜる

鶏むね肉、玉ねぎ、じゃが芋、卵、片栗粉、コンソメ、ナツメグ、塩コショウ、水を
ボウルで合わせて混ぜます。ぼそぼそでまとまらない時は、様子を見て水を足します。
まとまったら、平たく成形します。

【4】フライパンで揚げる

油をフライパンに入れ、熱したらナゲットのタネを入れます。両面こんがり
揚げたら完成です!

【おすすめポイント】おからのふんわりチキンナゲット

生おからをたっぷり使った作り方です。ふんわりした食感が美味しそうですね!
お弁当のおかずとしても、おすすめの作り方です。

おからを使ったヘルシーおかずの作り方④:おからdeヘルシーそぼろ

ひき肉を使わない、おからだけで出来てしまうヘルシーそぼろの作り方です。
そぼろ丼や三食丼に良いですね!見た目はまるで鶏そぼろのようにできる作り方です。

材料

おから 200g
だし汁(or水) 100ml
しょうゆ 大さじ3
みりん 大さじ4
酒 大さじ2
砂糖 大さじ2
しょうが汁 小さじ1

【1】おからを炒る

フライパンでおからを混ぜながら、炒ります。よく炒ると、独特の臭いを取ることができます。

【2】調味料で味付けする

おからをよく炒ったら、だし汁、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、生姜汁を入れます。
さらに言って、水分の加減がお好みの感じになったら完成です!

【おすすめポイント】おからdeヘルシーそぼろ

フライパンでおからをよく炒るのが、作り方のコツです。
おからと調味料だけで作れるので、簡単でおすすめの作り方です。
お弁当にもぴったりですね!

以上、おからを使ったヘルシーおかずの作り方を紹介しました!

おからをひき肉に加えるおかずの作り方をすると、ヘルシーで節約にもなるのでおすすめです!簡単で、おからを使った作り方を是非お試しください!

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