記事ID31544のサムネイル画像

【ほうれん草の茹で方】基本を押さえて簡単レシピでたくさん食べよう

冬の野菜であるほうれん草。いまは1年中手に入るので、毎日の食卓の彩りに最適ですね。鉄分やビタミンCなどの栄養がたっぷりのほうれん草の基本の茹で方と、電子レンジを使用した簡単な茹で方をご紹介します。さらに保存方法とほうれん草の簡単レシピもご紹介!

ほうれん草の栄養をチェック

冬に旬を迎えるほうれん草。いまは1年中手に入りますが、やはり旬の一番美味しい時期に食べたいものです。

ほうれん草はとても栄養価が高く、カロチンやビタミン、鉄分やカルシウムなどが含まれています。「貧血にはほうれん草を食べろ」と言われたことはないでしょうか?実はほうれん草に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれる吸収率の悪い鉄分で、ほうれん草だけを食べても5%程度しか吸収されません。

そのため、ほうれん草を食べるときは、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に食べるのがおすすめです。例えばほうれん草入りのスクランブルエッグや、あるいは茹でたほうれん草にレモン果汁をかけて食べると、鉄分を効率的に吸収することができるようになります。

基本の茹で方①:お湯で茹でる。塩は入れる?入れない?

それでは基本的なほうれん草の茹で方をおさらいしておきましょう。

ポイントはたっぷりのお湯で茹でること。なるべく大きめのお鍋を用意しましょう。

茹で方の基本

【茹で方の基本1】下処理

ほうれん草の長い根を切り落し、更に根元に切り込みを入れます。溜めた水の中で根元を揉み洗いし、泥などをしっかり落とします。

【茹で方の基本2】お湯を沸かす

大きな鍋でたっぷりのお湯を沸騰させ、塩をひとつまみ入れます。これはビタミンCの損失を防ぐためです。

【茹で方の基本3】茹でる

ほうれん草は太い根元から入れ30秒ほど茹でたら、全体をお湯の中に落とし30秒茹でます。

【茹で方の基本4】冷水(または氷水)にとる

茹で上がったほうれん草はすぐに冷水(夏場は氷水)に取ります。粗熱が取れたら取り出し、固く絞って完成です。

大きな鍋がなくてもフライパンで代用!

大きな鍋がない時はフライパンを利用する茹で方もあります。

フライパンを使用する場合も鍋での茹で方と同じで、そのフライパンで沸かせる量のお湯を作り、ほうれん草を茹でましょう。

基本の茹で方②:電子レンジで調理。何分茹でる?

鍋やフライパンではなく、電子レンジを利用した茹で方もご紹介します。

まず洗ったほうれん草をラップでくるみます。

電子レンジに入れて2分加熱します。

これで、チンと音が鳴ればほうれん草の茹で方終了です。

あとは電子レンジから取り出し、ラップを外して冷水にとります。粗熱が取れたら取り出して、完成です。

なお電子レンジから取り出す際はかなり熱いのでやけどに注意しましょう。

美味しく保存する冷蔵方法と冷凍方法は?

生のほうれん草であれば、湿らせた新聞紙で包み、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。

しかし上記の茹で方などで茹でたほうれん草は、1回分ずつに切り分けてラップで包んで冷凍しておくと、調理の時に凍ったまま利用できるので便利です。

解凍は自然解凍か、冷凍した状態のまま茹でます。解凍のために電子レンジを使うと、せっかくの栄養が逃げてしまうため気を付けましょう。

ご飯にもう1品。ほうれん草のアレンジお浸し

ほうれん草の茹で方は、お湯でも電子レンジでもどちらでもOK。

いつもの食卓にもう1品。でも同じ味は飽きるので、少し材料と手間を加えて、違った味を楽しみましょう。

アレンジお浸し①:焼きしいたけ

【材料】2人分
・ほうれん草 1束
・しいたけ  1個
・ポン酢   適量

1)ほうれん草は茹でて、一口大の大きさに切っておきます。
2)しいたけは汚れを落とし裏返した状態で、オーブントースターを200度に設定して焼きます。
3)しいたけに火が通ったら、5mm程度の薄さに切ってほうれん草とあえます。

しいたけはオーブントースターではなくフライパンで素焼きしてもOKです。しいたけの旨味と香ばしさが、ほうれん草の味を引き立ててくれる一品です。

アレンジお浸し②:海苔と鰹節

【材料】2人分
・ほうれん草 1束
・鰹節    6g
・焼き海苔  2枚
・胡麻油   少々

1)ほうれん草は茹でて、一口大の大きさに切っておきます。
2)ちぎった焼き海苔と鰹節を加えて、胡麻油を少量たらしてあえます。
3)食べる際に好みの調味料を加えて完成です。

胡麻油で風味アップ。調味料は醤油でもポン酢でも、あるいは焼肉のたれを少量かけてもおいしいです。鰹節と焼き海苔というシンプルな組み合わせですが、潮の香りを感じさせる一品です。

アレンジお浸し③:コーン

【材料】2人分
・ほうれん草 1束
・コーン(冷凍または缶) 40g
・鰹節 少々

1)ほうれん草は茹でて、一口大の大きさに切っておきます。
2)コーンと鰹節を加えて混ぜ合わせます。
3)砂糖と醤油を加えて完成です。

お弁当のおかずにも使えるレシピです。コーンの甘さが良い箸休めになります。お子様向けにも最適ですね。

【ほうれん草の茹で方】まとめ

ほうれん草の茹で方のポイントは、短時間でさっと茹でること。それはほうれん草だけでなく多くの野菜にとって、栄養を逃さないベストの茹で方です。

栄養満点のほうれん草、しっかり食べて元気に過ごしましょう!

関連する記事

この記事に関する記事

この記事に関するキーワード

キーワードから記事を探す

TOPへ