美味しく減塩!手軽に作って健康に 高血圧の改善レシピ5選!

国民病ともいえる高血圧は、塩分・脂質を抑えなければいけません。そこまで聞くと高血圧の食事は難しいい!レシピを考えるのが大変と思われがちですが、いつものレシピに工夫さえすれば高血圧でも健康的に食べることができるんです!そこで、手軽においしいレシピを紹介します。

高血圧ってなに?

高血圧とは、安静にしている状態でも血圧が慢性的に高い状態のことを言います。
血圧が高いままですと血管に大きな負担をかけることになるので、血管が傷ついたり、柔軟性がなくなって動脈硬化になる恐れがあります。

改善方法は?

改善方法は何といっても食事を見直すことです。
高血圧の人は知らないうちに、塩分の多いものや油が多いものをとりがちになっています。
こちらでは、塩分や資質を抑えつつ、お手軽レシピを紹介したいと思います!

お手軽!高血圧の改善レシピその①コーンクリームコロッケ

材料(1人分)
スイートコーンのコロッケ 2~3個
<作りやすい分量・二人分>
コーンクリーム(缶詰) 100g
スイートコーン(ゆで) 20g
玉ねぎ(すりおろし) 50g
ごはん(温かい) 60g
ナチュラルチーズ(1㎝角) 4~6個(12g)
バター 8g
カレー粉 適宜
小麦粉 小さじ2(6g)
溶き卵 1/2個分(25g)
パン粉 大さじ2(8g)
サラダ油 小さじ1(4g)
揚げ油 適宜
<つけ合わせ>
にんじん(千切り) 20g
かいわれ菜(食べやすい長さ) 20g

コロッケは大人も子供も大好きなメニューです。このスイートコーンコロッケは缶詰や冷凍食品のものを使えば簡単にできます。中にチーズとバターを入れることによって塩味が付き、隠し味にカレー粉を使えば更に減塩効果もあります。
事前にタネを作っておけば後は揚げるだけで、時短にもなりますね!
コーンには血圧を下げるミネラルがたっぷりと含まれています。更に食物繊維も豊富なので栄養たっぷりです。
ですので、高血圧の方にはおすすめの食材です。

高血圧の改善レシピ コーンクリームコロッケの作り方

①玉ねぎは軽く水気を絞る。にんじんとかいわれ菜は冷水に浸けて水気を切る。

②鍋にサラダ油をひき、玉ねぎを炒める。

③透明になったらコーンクリーム、スイートコーン、ごはんの順に加えて炒め合わせる。
 
④最後にバターとカレー粉を加えて混ぜ、バットにあけて冷ます。

⑤粗熱が取れたら4~6等分に分け、中心にチーズをのせて楕円形に成形する。

⑥小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて170℃の油で揚げる。

⑦器に盛りつけ、生野菜を添える。

★スイートコーン缶詰の多くは塩分が含まれていることが多いので、高血圧の方にそのまま使用するには塩分方になってしまいます。
購入するときは成分表示をよく確かめ、缶詰を使うときは調味料の使う量を減らすといいでしょう。

お手軽!高血圧の改善レシピ② さばの塩焼きゆずはさみ

さばが手に入ったら是非作っていただきたいレシピです。
三枚におろしたものを使用するので、魚屋さんやスーパーなどで頼めばやってくれます。
味噌煮だけでなく焼き料理も美味しく出来上がるさばは、ゆずを挟み込むことで香り豊かな一品になる、さっぱりレシピです。
さばには、高血圧の方には嬉しいDHAやEPAといわれる多価不飽和脂肪酸がとても多く含まれているので、血液をサラサラにしれくれます。

材料2人分        使用量  
さば(3枚におろしたもの) 160.0 g 
塩             小さじ1/4弱 (1.4 g)
ゆず             12.0 g  (1/3個)
はじかみしょうが       6.0 g

高血圧の改善レシピ さばの塩焼きゆずはさみ の作り方

①さばは両面に塩をふり、20~30分おく。

②ゆずは3~4mm厚さの半月切りにする。(一人分3〜4枚程度)

③2のさばの皮目のほうに1~1.5cm間隔で切り目を入れ3のゆずをはさむ。

④3のさばの皮目を上にして焼く。器に盛り、はじかみを添える。

お手軽!高血圧の改善レシピ その③酢たまねぎ

テレビなどで取り上げられて話題になった酢とはちみつとたまねぎで作るレシピです。
多めに作って、常備菜ののようにストックしておくといいですね!
酢たまねぎは、高血圧の方には嬉しい一石二鳥のレシピです。
そのまま食べることもできますが、サラダに加えたり酢の物や野菜炒めにも使えます。
お酢には中性脂肪の減少や血圧の減少効果があります。さらに玉ねぎには血液をサラサラにしてくれる働きと血液中の糖分や脂肪を減らしてくれます。高血圧の改善にはもってこいのレシピです!

高血圧改善レシピ 酢たまねぎの作り方

①たまねぎは皮をむいて、千切りにして塩をかけてしんなりさせておく

②1.を軽く水洗いして、ざるに取っておく

③電子レンジで酢とはちみつを入れた耐熱容器を600W50秒加熱。
しっかり混ぜる

④保存容器に、3を入れてたまねぎを入れて全体を混ぜて冷蔵庫に置いておく。
途中、上下返して3時間程度。味がなじんだら完成です。

★酢玉ねぎのレシピはおおくありましたが、こちらのレシピは、食べやすいように甘めに作ってあるそうです!
ちなみに、はちみつには整腸効果や美肌効果があります。
高血圧だけでなく体の中からきれいになれるレシピです。

お手軽!高血圧改善レシピ その④若鶏と野菜の甘酢煮

お肉と野菜がたっぷりの具たくさんレシピです。酢豚風ですが、鶏もも肉を使うことでカロリーが格段に抑えられます。
また、鶏もも肉は高血圧の方にはぴったりで血中のコレステロールを抑えてくれる働きがあります。
野菜やお肉を一口大に切って食べごたえのあるレシピになっています。

1人分
鶏もも肉(皮なし) 60g
カブ 中1/2個(40g)
ズッキーニ 5cm(50g)
赤ピーマン 1個(20g)
マッシュルーム 2個(20g)
ホールトマト(缶) 小1個(60g)
ニンニク 1/2かけ
こしょう 適量
オリーブオイル 小さじ1
A(白ワイン 小さじ1、こしょう・ガーリックパウダー 各少々)
B(酒・酢 各大さじ1、砂糖・ケチャップ 各小さじ2、しょうゆ 小さじ2/3)
水溶き片栗粉(片栗粉 小さじ2/3、水 適量)

高血圧改善レシピ! 若鶏と野菜の甘酢煮の作り方

①鶏もも肉は角切りにし、(A)をふって下味を付ける。

②カブ・ズッキーニ・赤ピーマンは、乱切りにする。
マッシュルームは石づきを取り、2等分に切る。
ホールトマトは、乱切りにする。

③ニンニクは薄切りにする。

④フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクを入れてきつね色になるまで炒めて取り出す。

⑤(4)に(1)・(2)・こしょうを入れて炒め、火が通ったら(B)を加える。

⑥(5)に水溶き片栗粉を加えてとろみを付け、器に盛る。

★レシピで作ったニンニク油は、ほかの料理にも使うことができます!このレシピは、お肉や野菜はたっぷりとれますが、高血圧の方には海藻類もあわせてとるとバランスよく食べられます。

お手軽!高血圧の改善レシピその⑤豆腐入りスコーン

ヘルシー食材を使えば、高血圧でもおやつは食べられるのです!このレシピはお豆腐を使ったゴマとパセリのスコーンレシピです。
おやつだけでなく軽食代わりにもなるので、ちょっと食べすぎたなというときはこちらをどうぞ!

お豆腐は良質なたんぱく質を含むため、コレステロールを抑え血圧上昇を抑えてくれる働きがあります。
ゴマも同じように血圧上昇を抑えてくれるため、高血圧の方には外せない食材といってもいいかと思います。

高血圧の改善レシピ 豆腐入りスコーン2種の作り方

①薄力粉とベーキングパウダーを合わせてふるいます。豆腐は水気をきっておきましょう。

②"1"と砂糖、塩、サラダ油とごま又はパセリを合わせます。(粉がポロポロになるくらい)

③"2"に豆腐を加えて混ぜます。

④まとまってきたらビニール袋に入れ、約2cmの厚さにします。

⑤ビニール袋を切り、生地をコップで抜きます。この時、コップに打ち粉をすると良いでしょう。

⑥200℃のオーブンで15~20分焼きます。

最後に

今回はお手軽に作れる高血圧の改善レシピを紹介しましたが、いかがだったでしょうか?

高血圧の方でもそうでない方でも、塩分や脂質のとりすぎは自分の体に多くの負担をかけてしまいます。
大事な体のためにも、紹介した高血圧改善レシピを取り入れて美味しく健康に過ごしていきたいですね!

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